孕期怎么吃 准妈妈最关心的五个营养问题

孕期怎么吃 准妈妈最关心的五个营养问题

孕妇是我们现在很常见的人群，也是需要特别注意的人群，很多孕妈妈最关心的就是宝宝的营养和自己的营养的问题，不知道该怎么样吃最好，那么下面我们一起来了解了解吧！

孕期到底应该怎么吃

食物多样化

选择颜色和种类各异的蔬菜和水果，做到多样化。

补充叶酸

在备孕和孕期，注意饮食中包含叶酸丰富的食物，比如绿叶蔬菜（菠菜，西兰花等）、坚果、豆类等。

另外，由于孕期的叶酸需求往往无法通过单一的饮食摄入得到满足，因此需要注意额外每日补充叶酸片。

中国当前的推荐为：孕前 3个月起，每日额外补充叶酸 0.4 mg，并持续整个孕周。

澳洲当前推荐为：至少在孕前一个月和受孕后前 12孕周，每日至少额补充叶酸 0.4 mg（比如每日服用含 0.5 mg的叶酸片）。

建议孕妈妈们以生活当地的官方指导为准。

适当多吃谷类

适当多吃一些谷物，尽量选择粗粮和高纤维谷物。

常吃含铁丰富的食物

饮食中应注意包括一些含铁丰富的食物，比如肉类（牛肉、羊肉、猪肉），绿叶蔬菜（菠菜、西兰花、青菜）。动物性食品中的铁更容易被人体吸收利用。孕期充足的铁摄入，有助于降低孕期贫血的发生风险。

适当多喝奶

孕妈妈最好每天能喝 1～2杯低脂或者脱脂牛奶或酸奶（约 400～500 mL），以满足孕期钙的需要。

选择加碘盐，适当多吃海产品

饮食中注意包括一些含碘丰富的食物，比如选择碘盐，以及适量食用含碘丰富的食物（比如紫菜，鱼，虾等）。另外，澳洲推荐孕期每日额外补充 150 ug碘；同时，不推荐服用海带或者以海带为原材料的补充剂，因为这些补充剂中的碘含量各异，且可能存在汞含量过高的风险。

多喝水

孕期避免脱水十分重要。请尽量做到每天 8杯水，也就是大约 2 L。

怀孕了，一人要吃两人份量

这其实是个广为流传的误区。

的确，孕期对各种营养素的需求会有一定的增加。但是，对于每日能量需要，孕早期几乎没有变化；而在孕中期和孕晚期，也仅仅是轻微的增加。

因此，相比非孕状态，孕期无需刻意加量或者加餐。

孕妈妈需要注重的是食物的质量，而不是份量。

在孕中期和孕晚期额外增加的能量，应该尽量通过额外吃一些营养丰富的食物来实现，而非单纯摄入多余热量（比如菜吃得比以前油，多吃高热量的零食等）。因为营养丰富的食物，在帮助增加能量的同时，也能帮助补充一些胎儿生长所需的重要营养素。

据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，孕中期每天需要增加的能量约 300大卡，孕晚期则是 450大卡。对于孕前饮食健康的女性，适当增加谷物，奶制品、瘦肉或者其他蛋白丰富的食物即可。

孕期体重增加得越少越好

不少爱美的女性害怕产后身材走形，怀孕后也非常在意体重增加。也有一些说法认为「孕期体重增加得越少，越容易实现自然分娩」。

但事实是，孕妈妈需要在孕期额外储存脂肪，这些多余的脂肪将会成为将来分娩以及母乳喂养的能量补给。

如果孕期体重增加不足，可能会影响胎儿的健康，甚至可能导致早产等严重并发症，而早产宝宝则可能面临肺部和心脏等方面的健康风险。

所以，孕妈妈需要努力的方向应该是：根据孕前体重状况，适量增加体重。关于孕期理想的增重范围，可以参考以下信息。

孕吐严重怎么办

不少孕妈妈会在孕早期有恶心甚至呕吐的现象，也有一部分女性的孕吐现象持续整个孕期。如果有孕吐困扰，可以尝试以下方法：

早上醒来起床前，先吃一些干粮，比如全麦饼干，干面包（睡前备好放床边）。同时注意动作尽量缓慢，避免迅速的体位改变。

尽量在两次进食之间喝水，避免边进食边喝水，因为这种做法可能导致恶心呕吐现象加重。

避免一次性大量进食，同时也要避免吃口味较重的食物。

尝试少量吃一些口感偏酸的食物，比如柠檬，橙子等。

尝试含有姜的食物或者饮品，有时可以帮助缓解恶心的症状。

尽量放松心态，保证充足的休息。

注意家里空气流通，无异味。如果条件许可，尽量选择在空气清新的地方居住或者多停留。